私たち日本人にとって、なじみ深い「お弁当」。
海外では、日本のお弁当のおいしさや栄養バランスのよさ、彩りの豊かさなどが高く評価され、今や『Bento』は世界共通語になっています。
今回は、電子レンジで簡単に作れる “鶏チャーシュー”をのせた3色丼をご紹介します。
【甘辛いタレでご飯が進むこと間違いなし！鶏チャーシューの3色丼】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：25分
【鶏チャーシュー】
鶏ささみ・・4本
A酒・・大さじ1
Aしょうゆ・・大さじ1・1/2
Aみりん・・大さじ1
A砂糖・・大さじ1/2
Aにんにく（おろし）・1/2かけ分
Aごま油・・小さじ1
【いり卵】
卵・・3個
B酒・・大さじ1
B砂糖・・小さじ2
B塩・・小さじ1/4
サラダ油・・適量
ほうれん草・・適量
ごはん・・丼ぶり2杯分
＜作り方＞
- ささみは筋を取る。
耐熱容器にささみ・合わせたAを入れ、10分ほどつける。 - （1）にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
ささみを裏返してさらに2分加熱し、粗熱が取れたら小さめの角切りにして調味液に浸しておく。 - ボウルに卵を割り入れ、Bを加えてよく混ぜ合わせる。
フライパンにサラダ油を熱し、卵を流し入れていり卵を作る。 - ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでて冷水に取り、水気をしぼって2～3cm幅に切る。
- お弁当箱にごはんを詰め、その上に（2）の鶏肉・（3）の卵・（4）のほうれん草を盛り付ける。
- 仕上げに鶏肉にチャーシューのタレをかける。
卵の黄色とほうれん草の緑色がパッと華やかで、お弁当にぴったりです！
ほうれん草は塩ゆでのみですが、チャーシューのタレが濃いめなので物足りなさ無く食べられますよ☆
【この料理にはどんな栄養があるの？】
■鶏ささみ
高たんぱく・低脂肪。
カロリーも低いので、ダイエット中や健康志向の方におすすめの食材です。
また、鶏肉の中でも消化がよく、胃腸に優しいのでご高齢の方や病後の体力回復期にも適しています。
■卵
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含み、「完全栄養食品」と呼ばれています。
卵黄に含まれるレシチンは、脳の機能改善の効果が期待できます。
■ほうれん草
抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪や肌荒れを予防するβ-カロテンをはじめ、歯や骨を丈夫に保つビタミンK、貧血予防に働く葉酸や鉄を多く含んでいます。
【お弁当箱を選ぶとき、どこを重視する？】
皆さんは、学生時代にどんなお弁当箱を使っていましたか？
近年、お弁当箱は保温効果が高いものや、ジャータイプのものなど種類が増えています。
今回は、お弁当箱を選ぶ時のポイントをいくつかご紹介します☆
■容量
食事量は、年齢や性別・体型によって異なります。
そのため、自分に合った容量のお弁当箱を選ぶことが大切です。
目安としては、以下の通りです。
- 幼児～小学校低学年のお子さん→300～400ｍｌ
- 小学校高学年のお子さん・成人女性→500～600ｍｌ
- 中学生女子・成人男性→600～700ｍｌ
- 中高生男子→800～900ｍｌ
ただし、容量はあくまで参考程度に、活動量や体型に合わせて選んでくださいね。
■素材
・プラスチック製
比較的手頃な価格で購入できるプラスチック製。
軽量で持ち運びやすく、デザインやカラーバリエーションも豊富なので、好みの商品を見つけやすいと思います。
また、電子レンジに対応した商品も多いため、食べる際に温め直したい方にも向いています。
ただし、金属製に比べて調味料の色やにおいが残りやすいため、定期的に漂白したり買い替えたりするのがおすすめです。
・ステンレス製
調理器具にも使用されることが多いステンレス。
耐久性が高いため、樹脂製と比べると変形したり割れたりするリスクが少ないと言えます。
また、色移りやにおい移りもしにくく、油汚れも落としやすいのが魅力です。
しかし、『電子レンジ加熱ができない』、『デザインがシンプルで種類が少ない』という面もあります。
・木製（曲げわっぱ）
吸湿性があり、食材が水っぽくならないのが特徴です。
また、ヒノキやスギなどの素材は殺菌効果が期待できます。
木のぬくもりを感じられるデザインと、手触りのよさも人気の理由です。
しかし、濡れたまま置いておくとカビや黒ずみが発生しやすいので、食後はすぐに洗い、しっかり乾燥させましょう。
いかがでしたか？
皆さんも生活スタイルに合わせてお弁当箱を選び、食事を楽しんでくださいね☆
Text byろい／食育インストラクター
