乾物は体によいけれど、なかなか子どもに食べさせる機会がない・・・という方におすすめのレシピです。
今回はいろいろな乾物の中から煮干しを使った南蛮漬け風です。
【煮干しの南蛮漬け風】
まるごといただける煮干しは、子どものカルシウム補給にぴったりです。
今回は麺つゆを使っているので、簡単においしく味が決まります。
サッと出来るので副菜としてどうぞ。
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：20分
煮干し（7～8cmくらいのもの）・・20g ※そのまま食べられる、食塩無添加タイプを使用
A酒・・大さじ1
A水・・大さじ1
小麦粉・・適量
サラダ油・・適量
玉ねぎ（薄切り）・・1/2個
人参（千切り）・・1/5本
ピーマン（千切り）・・2個
しいたけ（千切り・軸はほぐす）・・1枚
B麺つゆ（3倍濃縮）・・大さじ2
B酢・・大さじ2
B砂糖・・小さじ2
B水・・小さじ1
一味唐辛子や輪切りの唐辛子・・お好みで
＜作り方＞
- 煮干し・Aを耐熱ボウルに入れて600Wの電子レンジで30秒加熱し、手早く混ぜて全体に水分を行き渡らせる
- （1）の粗熱が取れたら、余分な水分を拭き取って小麦粉をまぶす
フライパンに多めの油を入れ、煮干しを入れてカラリとするまで揚げ焼きにする - 余分な油を切り、（2）をボウルなどに入れる
- フライパンにサラダ油（少々）を熱し、野菜を入れて炒める
少ししんなりとしたらBを加えてサッと炒め、火を止めて（3）の煮干しに野菜がかかるようにのせ、粗熱を取ってしばらく味をなじませる
＜ポイント＞
- 内臓が苦手、頭が苦手などがあれば、お好みで取り除いて使用してください。
- 出来立ては煮干しがカリッとし、時間をおくとやわらかくなります。
- お好みで一味唐辛子を振ったり、（4）の工程で赤唐辛子を一緒に炒めるとピリッとした大人味になります。
【煮干しとは】
主に煮干しと呼ばれるのは、カタクチイワシやマイワシなどの幼魚をゆでて干したもので、出汁を取ったり、そのまま食べたりします。
お正月に食べる縁起のよい料理「田作り（ごまめともいう）」は、カタクチイワシの煮干しの中でも比較的小さいものを使って作られます。
カタクチイワシの煮干しはいくつか種類があり、外海で獲れるしっかりとした食感が特徴の「青口煮干し」や波の穏やかな浅瀬や内海で獲れるものを使った「白口煮干し」などがあります。
青口は脂肪分が少なく濃いコクのある出汁が取れるので、力強い味の料理が向きます。
白口は上品な出汁が取れます。
また身がやわらかいので小さなお子さんに与える場合もおすすめです。
そのほかにも、アジやトビウオなどで作る煮干しもあり、ラーメンのような濃厚な味の料理に使用されています。
まだ幼魚に満たない稚魚の場合は、ゆでて軽く干すと「しらす※」・さらに干したものは「じゃこ※」と呼ばれ、ご飯のお供に人気です。
基本的には一匹一匹がバラバラですが、畳のように四角く加工した「畳いわし」は炙って食べるとおいしいです。
※呼び名に関しては一般的な名称として記しています。地方によっては呼び方が異なる場合もあります。
【栄養】
●煮干し
煮干しのような小魚は骨ごと食べられるので、子どもの成長に欠かせないカルシウムをしっかりと摂ることが出来る食材です。
カルシウムの吸収を高めるビタミンDも入っているため、効率よくカルシウムを体内に摂り込むことが出来ます。
そのほか煮干しは、良質なたんぱく質やカリウム・鉄分なども含みます。
煮干しは塩分もありますが、同時にカリウムも含んでいるので、食べ過ぎに気を付けて適量を継続して摂取するとよいですね。
●玉ねぎ
玉ねぎは動脈硬化などを予防する硫化アリルを含みます。
これは生食した方が効率がよいので、辛みが気にならないようでしたら炒めずにそのまま使っていただくとよいでしょう。
●人参
人参は免疫力を高めるβ-カロテンが多い食材です。
皮の近くに栄養が多いので、きれいでしたらそのまま使ってください。
皮ごと使うと廃棄ロス削減にもつながるので、SDGsでエコな取り組みにも貢献できますよ。
●ピーマン
ピーマンはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。
風邪予防などにも効果的なので、しっかり食べて寒い季節を乗り切りましょう。
●しいたけ
しいたけはビタミンDが豊富です。
日光にあてることで増えるので、使う前に1時間くらい天日にあてるのもよいでしょう
近年は乾物を戻すのが手間と感じたりしてなかなか使われないことも増えていますが、時間をかけて戻すと、その分だけおいしさも引き出されるのが乾物です。
また、意外と戻し時間がかからないものもあるので、いろいろと試してみてください。
Text by さゆり/食育インストラクター
