妊娠中は、赤ちゃんの身体をつくる大切な時期です。
安全なお産になるように栄養バランスのよい食事を心がけたいものですね。
今回はそんなプレママさん必見！パパッと簡単、お助けレシピをご紹介します。
つわりが終わると、今まで食べられなかった反動で食べ過ぎてしまうことも。
体重増加は気になるけど、やっぱり食べたい！
そんなときは、低カロリーな食材を使ってボリュームアップ！！
【豚肉とこんにゃくのピリ辛炒め】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：15分
豚こま切れ肉・・150g
塩・・少々
黒こしょう・・少々
こんにゃく（アク抜き済み）・・1枚（200g）
玉ねぎ・・1/4個
まいたけ・・1/2パック
小松菜・・1/4束（約60g）
A酒・・大さじ1
Aみりん・・大さじ1
Aしょうゆ・・大さじ1
A豆板醤・・小さじ1/4～1/2
ごま油・・小さじ2
＜作り方＞
- 豚肉は塩・黒こしょうをふる
- こんにゃくは3cm幅の薄切りにする
玉ねぎは薄切り、まいたけは小房に分ける
小松菜は根元を切り落とし、4cm長さに切る - フライパンにこんにゃくを入れて乾煎りする
ごま油を加えてサッと炒め、（1）・玉ねぎ・まいたけ・小松菜の茎を加えて肉の色が変わるまで炒める - （3）に小松菜の葉を加えてサッと炒め、Aを回しかけて汁気がなくなるまで炒め合わせる
＜ポイント＞
- こんにゃくはアク抜きを使用することで時短になります。くさみが気になる方は、下ゆでしてくださいね。
そのあとに乾煎りすることで、味がしみ込みやすくなり、くさみも気になりません。 - まいたけはお好みのきのこに置き換えてもOK！
- 豆板醤はメーカーによって辛さが違うため、量を調整し、お好みの辛さにしてください
【気になる栄養は？】
豚肉は、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンB1がたっぷり含まれています。
また、玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂るとビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復に効果的です。
疲れやすいプレママさんにぴったりですね♪
こんにゃくは食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。
お腹が大きくなってくると便秘になりやすいので、すすんで摂るようにしましょう。
小松菜は、抗酸化作用のあるβ‐カロテンや、妊娠期に特に不足しがちな鉄が含まれています。
β‐カロテンはごま油と炒めることで体内への吸収を高めてくれます。
鉄はビタミンCを補うことで吸収率がアップします。
ビタミンCが豊富ないちごやキウイフルーツなどをデザートにしてもよいですね。
まいたけは、カルシウムの吸収を高めて骨や歯を強化するビタミンＤや、こんにゃく同様食物繊維が多く含まれています。
さらに、まいたけには免疫力を高める水溶性食物繊維の一種β‐グルカンの含有量がきのこ類の中でもトップクラス！
がんを予防する働きが期待されているMDフラクションも含まれ、近年注目されています。
妊娠初期はつわりで食べられない方も多いと思いますので、無理をせず、食べられるものを選んで少しずつ食べるようにしてくださいね。
また、赤ちゃんが大きくなると胃が押し上げられ、胃もたれや胸やけすることも。
そんなときは小分けに食事をとるようにしましょう。
いかがでしたか？
お腹の赤ちゃんのためにもママの身体のためにも、健康的な食事を意識してみてください。
あまり神経質にならずにストレスのない範囲で、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
Text byくまこ／食育インストラクター
