妊娠中は、赤ちゃんの身体をつくる大切な時期です。
安全なお産になるように栄養バランスのよい食事を心がけたいものですね。
今回はそんなプレママさん必見！パパッと簡単、ヘルシー！和風おろしハンバーグレシピをご紹介します。
【ヘルシー！和風おろしハンバーグ】
＜材料（4人分）＞ 調理時間：20分
合挽き肉・・180g
玉ねぎ・・1/2個（100g）
人参・・小1/4本（40g）
エリンギ・・1本（40g）
高野豆腐・・1枚（16g）
A溶き卵・・1/3個分
A水・・大さじ6
A塩・・小さじ1/3
A粗挽き黒こしょう・・適量
サラダ油・・小さじ2
大根おろし・・1/4本分
青しそ・・4枚
ポン酢しょうゆ（市販）・・適量
＜作り方＞
- 玉ねぎ・人参・エリンギはみじん切りにし、耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱して粗熱をとる
☆ヘルシーポイント①
油で炒めず、電子レンジ加熱でカロリーダウン - 高野豆腐は水で戻さずに、そのまますりおろす
☆ヘルシーポイント②
肉の量を減らして高野豆腐でカバー！ふっくら仕上がります
パウダー状になったものも市販されているので、それを使ってもOK - ボウルに挽き肉を入れ、（1）・（2）・Aを加えて粘りが出るまで混ぜる
4等分にして小判形に成形する - フライパンにサラダ油を熱し、（3）を中火で焼く
- 両面しっかり焼き色がついたらふたをして3～4分、蒸し焼きにして火を通し、器に盛り付ける
- （5）の上に青しそ・大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける
【期待できる栄養は？】
たんぱく質が豊富な合挽き肉と、β‐カロテンを含む人参を一緒にとると体力増強に役立ちます。
また豚肉にはビタミンB1が多く、玉ねぎのアリシンと合わせてとることで疲労回復効果が期待できます。
さらに、ポン酢しょうゆの酸味にも疲労物質である乳酸を分解してエネルギーに変えるクエン酸が含まれているので、疲労が蓄積するのを防いでくれます。
大根おろしには消化酵素アミラーゼが含まれ、消化を促進して胃腸の働きを整えてくれるので、まだまだ暑さが残るこの時期にもピッタリの一品です。
【肉のかさ増しにピッタリ、エリンギ】
低エネルギーでダイエット食材として引っ張りだこのエリンギ。
ヨーロッパが原産のきのこで、歯ざわりがよく、クセがないためさまざまな料理に使われます。
食物繊維が豊富で、便秘の予防・改善に効果的です。
また、食物繊維の一種β‐グルカンを含み、免疫細胞の働きを活性化して免疫力アップに働きます。
そのほか、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンB2も含まれています。
【高野豆腐も見逃せない！】
高野豆腐とは、豆腐を凍結させて数週間低温熟成したあと、乾燥させたもので地方によっては「凍（こおり）豆腐」、「凍（しみ）豆腐」とも呼ばれています。
豆腐に含まれる良質なたんぱく質や脂質、鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐より栄養価が高いのも嬉しいポイントですね。
そのほか、コレステロールの上昇を抑制する「大豆レシチン」や、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをして骨粗しょう症を予防する「大豆イソフラボン」、強い抗酸化用を持ち、体内で脂質の過酸化を抑える「大豆サポニン」も含まれています。
乾物なので長期保存ができ、生まれてきた赤ちゃんの離乳食でも重宝すること間違いなしです。
お腹の赤ちゃんのためにもママの身体のためにも、あまり神経質にならずにストレスのない範囲で、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
Text byくまこ／食育インストラクター
