妊娠中は、赤ちゃんの身体をつくる大切な時期なので、栄養バランスのよい食事を心がけたいものですね。
妊娠中で体重増加が気になる…。でも、おやつは食べたい…プレママさん必見！
今回は「罪悪感少なめ！おからクッキー」をご紹介します。
【おからとは…】
初夏に花を咲かせるウツギの白い花に似ていることから「卯の花」や、包丁を使わず調理ができることから「きらず」とも呼ばれています。
おからは、豆腐を作るときに大豆から豆乳をしぼったあとの残りの部分で、原料の大豆の食物繊維がギュッと凝縮されているため、便秘解消、コレステロール値を下げる効果、糖尿病や高血圧、肥満を予防する効果が期待できます。
そのほか、骨からのカルシウムの流出を抑える大豆イソフラボンと骨の材料となるカルシウムも豊富なので、骨粗しょう症予防にもぴったりです。
【種類は？】
主に3つに分けられます。
●生おから
一般的に「おから」と呼ばれるもの。
水分を多く含み、しっとりとして大豆の風味がしっかり感じられます。
日持ちしないので、すぐに使い切りましょう。
あまってしまった場合は冷凍保存がおすすめです。
●乾燥おから
生おからを乾燥させたもので、日持ちするように加工されたもの。
粒が残っている状態で、水で戻すと生おからと同様に使えます。
ハンバーグやつくねなどのかさ増しレシピのときにも使いやすいです。
●おからパウダー
乾燥おからより、粒子を細かくしてパウダー状に加工したもの。
サラサラしているので、飲み物にそのまま入れたり、お菓子などの生地に混ぜ込んだりするときに使いやすいです。
乾燥おからやおからパウダーは賞味期限が長く、保存性に優れていて、使い勝手がいいですね。
今回はおからパウダーを使ったクッキーをご紹介！
【おからクッキー】
＜材料（20～30枚分）＞ 調理時間：20分（焼成時間は除く）
Aおからパウダー・・30g
A牛乳・・30g
A溶き卵・・1/2個分
Aきび砂糖（上白糖でもOK）・・20g
Aオリーブオイル・・20g
白いりごま・・5g
抹茶・・1g
＜下準備＞
・オーブンは180℃に予熱を入れておく
＜作り方＞
- ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、ひとかたまりにする。
- 生地を2つに分け、白ごま、抹茶をそれぞれ混ぜ込む。
- それぞれの生地を5㎜厚さに伸ばし、お好みの型で抜く。
- 180℃のオーブンで15～20分焼く。
- ケーキ網にのせて粗熱をとる。
生地をおからにすることで市販のクッキーより、エネルギーと糖質をカット！
さらに食物繊維も補えるので、プレママさんのおやつにピッタリです。
甘さ控えめですが、満足感がありダイエット中の方にもおすすめです♪
白ごまの食感と抹茶の風味が楽しめます。
今回は抹茶を入れましたがお好みで、紅芋パウダーやかぼちゃパウダーなど入れてもOK！
目でも楽しめるクッキーに仕上がりますよ。
ただし、おからは食べ過ぎると下痢や腹痛を引き起こしたり、鉄分の吸収を阻害されることがあるので注意してくださいね。
クッキーは粗熱が取れたら、ジッパー付き保存袋やビンなどふたがきちんとしまるものに入れましょう。
すぐに食べきらない場合は、シリカゲル（乾燥剤）を入れて保存しましょう。
シリカゲルは100円ショップなどでも販売していますよ。
いかがでしたか？
妊娠中の体重増加は気になりますが、あまり神経質にならずにストレスのない範囲で、リフレッシュしながら楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
Text byくまこ／食育インストラクター
