暑い日が続き、料理をするのもおっくうですよね。
でも、大切なお腹の赤ちゃんのためにも、食べて栄養を摂りたい！
そこで今回は火を使わず、切って混ぜるだけ～！簡単丼ぶりをご紹介します。
妊娠期に必要な「葉酸」がたっぷり♪
【調理の前に】
妊娠中は通常に比べて免疫力が低下するといわれていますので、手洗いや調理器具・使う食材などの洗浄をしっかりと行いましょう。
また、途中でお腹が張ったり、気分が優れないときは、無理せず休憩を取りながら作ってください。
【納豆＆アボカドのネバネバ丼】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：20分（つけ込み時間は除く）
納豆・・1パック（50g）
たくあん・・1切れ（10g）
アボカド・・1/2個（正味70g）
きゅうり・・1/3本
しょうゆ・・大さじ1/2
青しそ・・1枚
小ねぎ・・適量
刻みのり・・適量（0.4g）
白いりごま・・小さじ1
酢めし・・丼1杯分
＜作り方＞
- たくあんは5mm角、アボカドは1cm角、きゅうりは5mm角、青しそは千切り、小ねぎは小口切りにする
- ボウルに納豆・きゅうりと半量のしょうゆを合わせ、たくあんを加えて混ぜる
- アボカドは残りのしょうゆを和えておく
- 丼に酢めしを入れ、刻みのり・（2）・（3）・青しそ・小ねぎ・白ごまを盛り付ける
※お好みでわさびしょうゆにしてもおいしく召し上がれます
＜簡単酢めしの作り方（米1合分）＞
酢・・大さじ1・1/3
砂糖・・小さじ2
塩・・小さじ1/3
① ボウルに酢・砂糖・塩を入れて、混ぜ合わせる
② かために炊いたごはんに①を加え、手早く切るように混ぜる
③ うちわなどであおいで粗熱をとる
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー： 562kcal
たんぱく質：16.9g
脂質：21.6g
炭水化物： 76.2g
葉酸：158μg
食物繊維：9.0g
食塩相当量：2.7g
納豆やアボカド、刻みのりは葉酸が豊富に含まれ、この丼ぶり1杯で１日に必要な葉酸の約1/3量が摂れちゃいます！
さらに食物繊維も1日目標量のおよそ半分が摂れます！！
きゅうりやたくあんの食感が楽しめ、酢めしでさっぱり♪
プレママに嬉しい効果がいっぱいです。
簡単に作れるのでぜひ作ってみてください。
【発酵食品！納豆の栄養は？】
納豆は、蒸して煮た大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。
大豆が原料なので、良質たんぱく質をはじめ、ビタミンK、ビタミンB群、大豆イソフラボン、大豆サポニンなどが含まれています。
血栓を溶かすナットウキナーゼも豊富で、血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防効果があります。
ナットウキナーゼは熱に弱いため、今回の丼ぶりのように加熱せずにそのまま食べるとgood！
食物繊維も多く、腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。
【濃厚な味わいがクセになる！アボカドの栄養は？】
アボカドは「森のバター」と言われるほど、脂質が多く、非常に栄養価の高い果物です。
含まれる脂質の大半が、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
また、美肌効果のあるビタミンEや、むくみを解消するカリウム、貧血予防に役立つ鉄などが含まれています。
栄養価が高いアボカドですが、エネルギーも高いので、食べすぎには注意してくださいね。
いかがでしたか？
つわりのときは思うように食べられないですよね。
そのときは無理をせず、口にできそうなものを選んで食べましょう。
ある程度食べられようになってきたら、お腹の赤ちゃんのためにもバランスのよい食事を心がけてくださいね！
Text byくまこ／食育インストラクター
