目まぐるしい体の変化で、本人にしか分からないマイナートラブルも意外と多い妊娠中は、食事を作るのが面倒くさいことも。
そんなときは肩の力を抜いて、パパっと出来る簡単レシピを活用しましょう。
今回はビタミンがたっぷり摂れる、柑橘レシピです！
【調理の前に】
妊娠中は通常に比べて免疫力が低下するといわれていますので、手洗いや調理器具・使う食材などの洗浄をしっかりと行いましょう。
また、途中でお腹が張ったり、気分が優れないときは、無理せず休憩を取りながら作ってください。
【柑橘とかぶのマリネサラダ】
ビタミン類がたっぷり摂れるお手軽レシピ。
アレンジ次第でレパートリーが広がります！
＜材料（2～3人分）＞ 調理時間：15分
柑橘（お好みのもの）・・2個
かぶ・・2個
塩・・少々
A塩・・小さじ1/4
A粒マスタード・・小さじ1
A砂糖・・・小さじ1/2
A酢・・小さじ1
Aオリーブオイル・・小さじ2
葉野菜など（お好みのもの）・・適量
粗挽き黒こしょう・・お好みで
ナッツ・・お好みで
＜作り方＞
- 柑橘は皮をむいて小房にする
- かぶは皮をむいて2～3mm厚にスライスし、塩を振って軽くもむ
- かぶがしんなりしたら水気をふき取る
- ボウルにAを合わせ、（1）・（3）を入れてよく和える
- 器に葉野菜をちぎってのせ、（4）を盛る
お好みで、粗挽き黒こしょうや砕いたナッツをかけていただく
＜ポイント＞
- Aの酢は、使用した柑橘の果汁を使っても構いません。（少し酸味が減る場合もあります。）
- 今回、柑橘は手に入りやすいオレンジとグレープフルーツを使用し、葉野菜はフリルがかわいいプリーツレタスを使いました。
- かぶは、皮と茎・葉の部分は使用しませんでしたが、皮を細く切って茎や葉と一緒に炒めれば、あっという間に一品完成です。
ベーコンなどうま味のある食材とあわせるとよりおいしくなります。
みそ汁の具としても◎。
【栄養】
●柑橘
世界に100種類以上ある柑橘は、ビタミンCをはじめ、カリウムやβ-カロテン・葉酸などさまざまなビタミン類を含みます。
ビタミンCはコラーゲンや抗ストレスホルモンの合成、体内での鉄の吸収を高める作用があります。
抗酸化力もあるので、免疫力が下がる妊娠中は風邪予防などにも効果的です。
水溶性のビタミンは熱に弱いので、今回のようにフレッシュな状態で食べると効率よく摂取出来ます。
カリウムは摂り過ぎたナトリウムを体外に排出する作用があるので、高血圧の予防に役立ちます。
β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変わる栄養素です。
粘膜を正常に保ち、ビタミンC同様抗酸化力もあるので、免疫力を高めます。
油と一緒に摂ると効率よく体内に摂り込むことが出来ます。
葉酸は、胎児の先天性異常のリスクを軽減する作用があるので妊娠中はもちろん、妊娠前から積極的に摂取したい栄養素です。
●かぶ
かぶは根の部分が淡色野菜・葉の部分が緑黄色野菜に分けられる野菜です。
今回使った根は消化酵素のジアスターゼやビタミンCを含みます。
ジアスターゼは消化吸収を促し、食べ過ぎや胸やけによる不快感を軽減する効果が期待できます。
●オリーブオイル
オリーブの実をしぼって作られるオリーブオイルは、不飽和脂肪酸のオレイン酸を含む油です。
オレイン酸はコレステロールを下げる働きや抗酸化作用があるので、血管を丈夫にし、生活習慣病の予防にも役立ちます。
また腸の働きを活発にしてくれるので、お通じの改善にも効果的です。
体によいことだらけのオリーブオイルですが、油脂類に属するので、エネルギーは高いです。
一度にたくさん摂るのではなく、少量ずつにしましょう。
いかがでしたか。
簡単に出来る一品は、いくつレパートリーがあってもよいものです。
柑橘は季節によってさまざまな種類があるので、季節ごとに違った柑橘を楽しむのもいいですね。
簡単なので、ぜひ家族と一緒に作ってみてください。
Text byさゆり／食育インストラクター
