目まぐるしい体調の変化で、本人にしか分からないマイナートラブルも意外と多い妊娠中は、食事を作るのが面倒くさいことも。
そんなときは肩の力を抜いて、パパっと出来る簡単レシピを活用しましょう。
今回は、火やまな板を使わずに出来る「豚肉とカット野菜のうどん」・「冷凍ベリーのヘルシーゼリー」を作ります。
【調理の前に】
妊娠中は通常に比べて免疫力が低下するといわれているので、手洗いや調理器具・使う食材などの洗浄をしっかりと行いましょう。
また、途中でお腹が張ったり、気分が優れないときは、無理せず休憩を取りながら作ってください。
【豚肉とカット野菜のうどん】
材料を入れて電子レンジで加熱するだけのお手軽レシピ。
作る気力がない・時間がないときにおすすめです。
＜材料（1人分）＞ 調理時間：15分
冷凍うどん・・1玉
豚肉（しゃぶしゃぶ用）・・100g
野菜ミックス・・150g
A水・・150ml
A牛乳・・100ml
A鶏がらスープの素・・小さじ1
A塩・・小さじ1/3～1/2（2～3g）
Aしょうゆ・・小さじ1
ごま油（ピリ辛にしたい場合はラー油でも）・・少々
しょうが（おろし）・・お好みで
粗挽き黒こしょう・七味唐辛子など・・お好みで
＜作り方＞
- 大きめの耐熱ボウルにAを合わせる
- （1）にサッと水にくぐらせた冷凍うどんを入れる
- （2）に豚肉・野菜を入れ、600wの電子レンジで12分加熱する
※豚肉が長い場合はキッチンばさみで切っても構いません。
- 肉や野菜にしっかりと火が入ったら器に盛り、仕上げにごま油をかけ、お好みでしょうがや粗挽き黒こしょうなどを振っていただく
※塩分の摂り過ぎを防ぐため、うどんのつゆは飲み干さずに残しましょう。
＜ポイント＞
- 吹きこぼれ防止のため、耐熱ボウルは大きいものを使用してください。
- 加熱後の耐熱容器は熱くなるので、やけどなどに気をつけて移し替えてください。
- 今回の調理時間は凍ったままのうどん、冷蔵庫から出したての牛乳で作ったときの加熱時間です。また、使用する電子レンジの機種によっても加熱時間が前後するので、10分くらいを目安に様子を見ながら調整してください。
【冷凍ベリーのヘルシーゼリー】
食物繊維が多く、低カロリーな寒天を使った一品。
甘さ控えめでビタミン類も摂れるのでオススメです☆
＜材料：18cm×12cmの容器1台分＞ 調理時間：10分（冷やしかためる時間は除く）
A冷凍ミックスベリー・・150g
Aグラニュー糖・・30g
B水・・300g
B粉寒天・・2g
＜作り方＞
- ボウルにＡを合わせる
- 大きめの耐熱ボウルにBを入れてよく混ぜ、600wの電子レンジで4～5分加熱する
- （2）が中心までしっかりと沸騰したら取り出し、（1）を加えてよく混ぜ、容器に流し入れて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしかためる
- 冷えたらスプーンなどで取り分ける
＜ポイント＞
寒天はしっかり加熱しないとかたまりません。
電子レンジの場合、加熱が不十分になることがあるので、中心までしっかりフツフツ沸騰しているか確認してください。
沸騰すると液体が外に出ることがあるので、耐熱ボウルは大きめのものを使用してください。
【栄養】
今回のミックスベリーは、イチゴ・ブルーベリー・ラズベリーが入ったものを使用しています。
イチゴ・ラズベリーはビタミンCが豊富です。
「免疫力を高めて風邪を引きにくくする」・「コラーゲンの生成を助けて肌の調子を整える」などの効果が期待出来ます。
葉酸も多く含まれ、妊娠中におすすめしたい食材のひとつです。
ブルーベリーはポリフェノールの一種、アントシアニンが多い食材で、「眼精疲労」や「視力回復」が期待出来ます。
抗酸化作用もあるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。
ベリー類はそのほかに、ナトリウムの排出を促して高血圧やむくみを予防するカリウム、お通じを調える食物繊維も含むので、便秘になりやすい妊娠中にはぴったりです。
また、寒天も食物繊維が豊富な食材です。
海藻のテングサなどを加工して作られる寒天は、同様の使い方をするゼラチンと比べてカロリーが半分以下なのも魅力的です。
デザートだけでなく、糸寒天を使ったサラダや水で戻した角寒天をちぎって、みそ汁やスープに入れると手軽に繊維補給が出来ます。
寒天は味がほとんどしないので、アイディア次第でいろいろ楽しめそうですね！
いかがでしたか。
今回は、火を使わずに出来る簡単なレシピを2品ご紹介しました。
夏場の妊娠は思った以上に水分不足に陥りやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。
また食欲も落ちやすいので、手軽に出来るレシピをぜひ活用してください。
無理をせず、休めるときはしっかりと体を休めて暑い夏を乗り切りましょう！！
Text byさゆり／食育インストラクター
