妊娠中は、料理をするのもおっくうですよね。
でも、大切なお腹の赤ちゃんのためにも、食べて栄養を摂りたい！
そこで今回は、妊娠中におすすめ栄養素、カルシウムが摂れるレシピをご紹介。
【カルシウム】
カルシウムは、妊婦だけでなく日本人に不足しがちな栄養素です。
体内に最も多く含まれるミネラルで、体重の約1～2%を占めています。
体内のカルシウムの約99%は骨や歯に、残りの1%は血液や体液、筋肉などに存在します。
これらは、細胞の分裂・分化、筋肉の収縮、神経の興奮抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。
主に小腸で吸収されますが、吸収率はあまり高くありません。
また、食品によっても吸収率が異なります。
牛乳・乳製品は約40%、小魚は約30%、青菜は約18%と言われています。
牛乳・乳製品が比較的吸収率が高いのは、牛乳に含まれるカゼインや乳糖がカルシウムの吸収を助けるためです。
小魚の場合は、内臓部分に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収率を高めてくれます。
野菜を摂るときは、カルシウムの吸収を高めるクエン酸を含む、酢やレモンを一緒に摂るとよいでしょう。
【食品に含まれるカルシウムの目安量】
18～49歳女性のカルシウム推奨量は1日650㎎です。
カルシウム不足を感じたら、上記の食材を摂るようにしましょう。
【カルシウムの摂りすぎは？】
通常の食事から、カルシウムの過剰症が起こることはありませんが、カルシウムのサプリメントや強化食品を過剰に摂取すると、高カルシウム血症を引き起こす場合があります。
また、泌尿器系結石や、鉄・亜鉛・マグネシウムなどの吸収阻害が起こる可能性があるため、注意しましょう。
【調理の前に】
妊娠中は通常に比べて免疫力が低下するといわれていますので、手洗いや調理器具・使う食材などの洗浄をしっかりと行いましょう。
また、途中でお腹が張ったり、気分が優れないときは、無理せず休憩を取りながら作ってください。
【厚揚げと小松菜の生姜炒め】
＜材料（4人分）＞ 調理時間：20分
厚揚げ・・1丁（300g）
小松菜・・1束（150g）
きくらげ（乾）・・4g
しょうが（千切り）・・1/2かけ分
A砂糖・・大さじ1/2
A酒・・大さじ1
Aしょうゆ・・大さじ1・1/2
A鶏がらスープの素・・小さじ1/2
サラダ油・・大さじ1
ごま油・・小さじ1
白いりごま・・小さじ1
＜作り方＞
- 厚揚げは熱湯で2分ほどゆでて油抜きをする
粗熱が取れたらペーパータオルでふき取り、半分に切って1.5cm幅に切る - 小松菜は4cm長さに切り、茎と葉に分けておく
きくらげはぬるま湯で戻して水気をしぼり、かたいところを取り除き、食べやすい大きさに切る - ボウルにAを合わせておく
- フライパンに半量のサラダ油を入れて熱し、（1）を両面こんがり焼いて一度取り出す
- 同じフライパンに残りのサラダ油・しょうがを入れて弱火で熱し、香りがしたら小松菜の茎・きくらげを炒め、小松菜の茎がしんなりしてきたら葉を加えてサッと炒める
- （5）に（4）を戻し入れ、（3）を加えて手早く絡めながら炒め、仕上げにごま油を回しかけ、ごまをふる
いかがでしたか？
カルシウムは出産後の授乳期も不足に注意したい栄養素です。
普段から意識して摂るように心がけてくださいね。
Text byくまこ／食育インストラクター
