妊娠したらお腹の赤ちゃんのために、食べることで気をつけなくてはいけないことは何なのだろう？と悩んでいるプレママさんはいませんか。
今回は、妊産婦のための食事と栄養のポイントについてご紹介します。
妊娠期及び授乳期は、お母さんと赤ちゃんの健やかな発育のために、とても大切な時期です。厚生労働省は「妊産婦のための食事生活指針」の改定を行いました。
【「妊産婦のための食事生活指針」とは？】
妊産婦を取り巻く社会状況が変化し、依然として若い世代の「やせ」が多いことなどから、この時期に望ましい食生活を実践するための指針が示されています。
＜お母さんと赤ちゃんの健やかなからだづくりのために＞
①妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
②「主食」を中心にエネルギーをしっかりと
※ごはんやパン、麺類などエネルギー源となる主食をとり入れる
③不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
※野菜やきのこ類などからだの調子を整える副菜をとり入れる
④「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
※一日3食で、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品などを組み合わせるようにする
⑤乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
⑥妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
⑦母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
⑧無駄なくからだを動かしましょう
⑨たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
⑩お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから （厚生労働省 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針抜粋）
【バランスのよい食事とは？】
ごはん・パン・麺類などの「主食」を中心に、たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆製品などの「主菜」、野菜やきのこなどを含む「副菜」をそろえた食事のことです。
料理をするのが難しいときは、外食や中食をうまく取り入れましょう。
【妊娠時に特に大切な栄養素はコレ！】
●葉酸
特に妊娠前や妊娠初期に重要。
胎児の二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に役立ちます。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、枝豆や納豆、いちごなどに多く含まれます。
葉酸は水溶性で熱に弱いため、生で食べる・蒸すなどの調理をして食べるのがおすすめです。
●鉄
血液を作り、妊娠中の鉄欠乏性貧血を防ぎます。
レバーや赤身の肉、魚介類、小松菜、菜の花などに多く含まれています。
●ビタミンC
体の免疫力を高め、風邪などの予防に働きます。
また、鉄の吸収を高めるので鉄と一緒に摂るとよいでしょう。
ブロッコリー、レモン、いちご、キウイフルーツなどに多く含まれています。
●カルシウム・ビタミンＤ
カルシウムは骨や歯を作り、筋肉や神経機能調整に役立ち、ビタミンDはその吸収を高めます。
カルシウムはちりめんじゃこ、桜えび、牛乳、チーズなどに、ビタミンＤは干ししいたけ、鮭、うなぎなどに多く含まれています。
【時期別の食事ポイント】
■妊娠初期（1～4か月）
子宮が通常の倍の大きさになり、つわりが始まる人も。
- つわりのひどいときは、無理に食べなくてOK。
食べられるものを選んで少しずつ食べるようにしましょう。 - 空腹も気持ち悪さの原因になるので、小さいおにぎりやあめなど、なるべく空腹にならないように気をつけましょう。
- 油脂類や砂糖、塩などを多く含むお菓子や間食は避けるようにしましょう。
- 子宮が大きくなるにつれ、便秘気味になるので、食物繊維の豊富な海藻類や根菜類をとるように心がけましょう。
■妊娠中期（5～7か月）
胎動を感じるようになり、おなかの大きさも目立ってきます。
- つわりがおさまり、食欲が増す時期なので、高たんぱく・低カロリーを意識して体重増加に気をつけましょう。
- 胎児の著しい成長とともに、鉄もより必要になり、貧血になりやすくなります。
鉄の多い食材をとり入れるようにしましょう。
■妊娠後期（8～10か月）
ますますお腹が大きくなり、お腹が張ったり、腰痛がおきやすくなります。
赤ちゃんが大きくなるにつれて、胃が押し上げられ、胃もたれや胸やけといった症状が現れる場合も。
- 食事の量は小分けにし、回数を増やして食べるとよいでしょう。
- このころは、もっとも「妊娠高血圧症候群」になりやすい時期です。
塩分・水分の摂りすぎには注意しましょう。
いかがでしたか？
妊娠したからといって、特別な食事をとらなければならない訳ではありません。
普段の食事のバランスが整っているか、意識してみてください♪
Text byくまこ／食育インストラクター
