食物によるアレルギー疾患を持つ方は年々増加傾向にあり、それにともなってアレルゲン除去食なども注目を集めていますね。
このシリーズでは、アレルゲン除去による栄養対策レシピをご紹介します。
今回は、乳・乳製品アレルギーに不足しがちなカルシウムを強化！
【乳製品以外でカルシウムの多い食品は？】
豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品や、骨まで食べられる小魚や殻まで食べられる小エビ、貝類、サバの缶詰、うなぎなどの魚介類に多く含まれています。
また、菜の花、小松菜、モロヘイヤなどの野菜や、ひじき、昆布などにもカルシウムが含まれていますが、カルシウムの吸収率はそれほど高くありません。
食品によってカルシウムの吸収率が異なるため、その吸収を高めるビタミンDやマグネシウム、たんぱく質などと一緒に摂るとよいでしょう。
今回はカルシウムが豊富なえび＆じゃこと、野菜の中ではカルシウムの含有量の多いブロッコリーを組み合わせた一品。
アンチョビのうま味がきいているので、ママやパパのおつまみにもおすすめ！
【ブロッコリーのアンチョビ炒め】
＜材料＞ 調理時間：30分
ブロッコリー・・1個
小えび・・100g
じゃこ・・10g
マッシュルーム・・6個
アンチョビフィレ（みじん切り）・・2枚
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
塩・・少々
オリーブオイル・・大さじ4
＜作り方＞
- ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で1分ほどゆでてザルに上げて冷ます
- えびは殻と背ワタを取り、水でよく洗い、ペーパータオルで水気をふき取る
- マッシュルームは汚れを落とし、薄切りにする
- フライパンにオリーブオイル・にんにくを弱火で熱し、にんにくが色づいてきたらアンチョビを加える
- （4）にじゃこを入れて炒め、カリッとしてきたら、マッシュルーム・えびを加え、火を通す
- 仕上げにブロッコリーを加え、しっかり絡めながら弱火でじっくり炒める
- 塩を振って調味する
冷めてもおいしく召し上がれるので、作り置きにもピッタリです。
【気になる栄養は？】
ブロッコリーは抗酸化作用のあるβ‐カロテンやビタミンCが豊富に含まれ、美肌づくりや風邪の予防に効果的です。
β‐カロテンは油脂といっしょに摂ることで体内の吸収が高まるので、オリーブオイルとの相性は抜群です。
さらに、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKも含みます。
えびは、高たんぱく・低脂肪で、血中コレステロールの低下や肝機能を強化するタウリンが豊富です。
えびの赤い色はアスタキサンチンが含まれ、眼精疲労を改善する効果が期待できます。
えびとじゃこには、骨や歯を強化するカルシウムがたっぷり。
マッシュルームはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれているので、一緒に食べると効果的です。
アンチョビフィレは、カタクチイワシの小魚を三枚におろし、塩漬け発酵させ、オリーブオイルに漬けた加工食品です。
塩気が強く、うまみ成分が凝縮しているので、一般的に料理の味つけや隠し味に使われます。
水分が抜けている分、同じ重量の生のカタクチイワシよりたんぱく質が多く、そのほか、カルシウムやカリウムなども含まれています。
いかがでしたか？
近年はアレルギーに対する理解が深まり、さまざまなレシピが紹介されています。
乳・乳製品アレルギーは、成長期の子どもに欠かせないカルシウムが不足しがちになるため、注意してあげてください。
Text by くまこ/食育インストラクター
