女性の多くが抱える悩みの１つ、それは「むくみ」！
朝起きると顔がパンパン、夕方靴がきつくて足がだるい・重い…なんてことはありませんか？
このような症状のある場合は、体の余分な水分が皮膚の下に溜まっていて「むくんでいる」と言えます。
そもそもどうしてむくみは起こってしまうのでしょうか？

【生活習慣がむくみの原因？】
むくみの原因の１つとして水分や塩分の摂りすぎがあげられます。
そして、長時間座ったままや立ったままなど、同じ姿勢でいることもむくみの大きな原因となります。
生活習慣で言えば、運動不足や睡眠不足、偏った食生活もむくみの大きな原因となります。
つまり、むくみの予防・解消には生活習慣や食生活を改善して、適度な運動を心がけることが大切です。
今回はそんな困ったむくみを予防するのに役立つ栄養素と食材をご紹介します！

【むくみ予防に役立つ３大成分と食材】
むくみ予防に役立つ３大成分…それは、ずばり！

（１）カリウム　
（２）ビタミンE　
（３）クエン酸

の３つです！
まず、カリウムはむくみの最大原因ともいわれる塩分の排出に役立ちます。
さらに利尿作用もあるので、余分な水分の排出にも一役かってくれます。
まさに、むくみ予防のためには最も心強い味方と言えます！
ビタミンEは血行を促進して筋肉を元気にさせてくれます。
そしてクエン酸は、体のあらゆる代謝を助けてくれます。
水分代謝にも大きく関わってくるので、これがむくみの予防に繋がるわけですね☆

それでは、各成分を多く含む食材を見ていきましょう！

（１）カリウムを多く含む食材

• バナナ、キウイ、リンゴなどの果物類
• かぼちゃ、キュウリ、ほうれん草などの野菜類
• 昆布、ひじきなどの海藻類
• 枝豆、小豆などの豆類
• 山芋、里芋、じゃがいもなどの芋類

果物をはじめ、野菜や海藻・豆類・芋類などの植物性食品全般に多く含まれています。
このため、肉類やインスタント食品ばかり食べるというような偏った食生活だと不足しがちです。
果物や野菜は新鮮な物の方が含有量は多い傾向があります。

☆摂り方のコツ

• 調理による損失が大きいので、野菜や果物はなるべく生のまま食べた方が効率良く摂取出来ます。
• 煮ると約３０％も損失してしまうので、汁ごと食べられる料理がおすすめです。

（２）ビタミンEを多く含む食材

• アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類
• モロヘイヤ
• かぼちゃ

この他にも植物の種実から作られる大豆油、コーン油などの植物油にも多く含まれています。
摂り過ぎると脂質の過剰摂取に繋がるので注意しましょう。

☆摂り方のコツ

• ビタミンEは、ビタミンAやCとの相乗効果が期待出来るので、一緒に摂るとさらに効果的です。
• 植物性の油やナッツ類は古くなると酸化するので冷暗所で保存し、新鮮なうちに食べましょう。

（３）クエン酸を多く含む食材

• レモンなどの柑橘系
• 酢
• 梅干し

実は人の血液中にも存在する酸なのです。
疲労回復である乳酸を分解するため、疲労回復を早めます。

☆摂り方のコツ

• １００％ジュースを飲む、食事に梅干しを添える、サラダにレモンを絞る、ポン酢を使うなど意外と手軽に摂り入れることができます。

マッサージや運動となると、少し億劫になって三日坊主になりがちですが、食事なら日々の中でとり入れやすいですよね！
積極的にこれらを摂取し、むくみLessで綺麗な女性を目指しましょう☆

Text by ろい／食育インストラクター