女性の体の悩みで、常に上位にあがる「むくみ」。
『朝起きると顔がパンパン』、『夕方は靴がきつくて足がだるい・重い…』なんてことはありませんか？

今回は、むくみでお困りの方は必見！むくみに効果的な栄養素や、おすすめレシピをご紹介します。

【そもそも、「むくみ」って何？】

「むくみ」は、血液の水分が血管の外にしみ出し、血管外の皮下組織にたまってしまった状態を言います。
長時間立ち続けていたときなどに起こる一時的なものと、心臓、腎臓、肝臓や甲状腺などの病気が原因で起こるものがあります。

【むくみの原因】

むくみの原因として、以下のようなものが挙げられます。

• 長時間座ったままや立ったままなど、同じ姿勢でいること
• ホルモンバランスの変化（生理前・妊娠中）
• 冷え
• 運動不足
• 睡眠不足
• 水分不足
• 水分や塩分の摂りすぎ
• 薬の副作用
• 心臓、腎臓、肝臓、甲状腺などの病気

むくみが何日も続く、片足だけむくむ、尿の出が悪い、3kg以上体重が増えるほどのひどいむくみがある場合は、何らかの病気が原因となっている可能性があります。
早めに医師の診断を受けるようにしましょう。

【むくみに効果的な栄養素】

今回は、代表的な栄養素を3つご紹介します。

●カリウム
カリウムは、私たちの体内ではほとんどが細胞内液に存在しています。
細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持するのに役立ち、高血圧やむくみを予防します。

●ビタミンE
抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎます。
また、血行促進に働き、むくみ予防のほか、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下などが期待できます。
加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

●クエン酸
体内の新陳代謝を活性化させ、血液やリンパ液の流れを促してむくみの予防・改善に役立ちます。

【むくみに効果的なレシピをご紹介！】

今回は、上記の栄養素を含む食材を使った副菜をご紹介します。

 【里芋の和風ごま炒め】

＜材料（4人分）＞　調理時間： 35分
里芋・・大4個
長ねぎ（みじん切り）・・1/2本分
Aみそ・・大さじ1
A砂糖・・小さじ2
A米酢・・小さじ1
A酒・・大さじ1
白すりごま・・大さじ1
かつお節・・5ｇ
ごま油・・小さじ2

＜作り方＞

1. 里芋は皮つきのまま水に入れて火にかけ、沸いたらやわらかくなるまで20～25分ゆでて皮をむく。
2. フライパンにごま油を熱し、長ねぎを入れて炒める。
   香りがしてきたら（1）の里芋を入れ、木べらで粗く潰しながら2分ほど炒める。
3. （2）に合わせたAを入れて炒め合わせ、すりごま・乾煎りしたかつお節を加えて混ぜ合わせる。

こうばしいごまやかつお節、炒めたねぎの風味がアクセントになり、あとを引くおいしさです。

今回使用した食材には、以下の栄養素が含まれています。

• 里芋→カリウム
• すりごま→ビタミンE
• 米酢→クエン酸

もちろん、これらの栄養素や食材だけを摂れば『むくみがなくなる！』という訳ではありません。
いろいろな栄養素をバランスよく摂ることも心掛けましょう☆

いかがでしたか？
むくみの予防・改善は生活習慣や食生活を見直し、血行促進のために適度な運動をとり入れることが有効です。
皆さんもぜひ、今回ご紹介した内容を意識してみてくださいね。

Text by ろい/食育インストラクター