4月は新しい年度の始まりで、ワクワクドキドキの1年がスタートする時期ですね。
おいしくて栄養満点のお弁当で元気をサポートしていきましょう。
今回は、炊飯器で作る中華おこわのご紹介です。
お弁当は作りたてを食べるのではなく、時間が経ってからいただくものです。
以下にポイントや注意点を簡単にまとめたので、レシピの前に確認しましょう。
【お弁当作りのポイント】
■お弁当箱
食べる人に見合ったサイズを選ぶ事が大切です。
内容量は
3-5歳：300～400ml
6-8歳：400～500ml
9-11歳：500～600ml
12歳以上：600～900ml
を目安に準備しましょう。
※上記は性別を問わずの目安量です。また個々に食べられる量も違いますので、食べる人に合わせて調整して下さい。
■おかずの大きさ
小学校低学年くらいまでは、ひと口・ふた口で食べられる大きさにしてあげましょう。
小さな子どもにとって、「食べづらさ」は「嫌い」に繋がることがあります。
■バランス
お弁当箱の面積に対して主食：副菜：主菜＝3：2：1にするとバランスの取れた盛り付けになります。
また赤・緑・黄・茶をベースに白・黒を加えると彩り豊かで栄養面も整いやすいです。
【注意点】
お弁当作りで怖いのは食中毒です。
以下の点に気を付け、衛生的に作業しましょう。
- 作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
- 水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
- おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに（食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する）
- お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをよく冷ます
- 暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫を
それではレシピのご紹介です。
【炊飯器中華おこわ】
前日に下煮を済ませておけば、あとは合わせて炊くだけなので、お弁当にも間に合います！
＜材料（2合分）＞ 調理時間：50分（炊飯の時間は除く）
もち米・・1.5合
米・・0.5合
豚バラ肉（1cm角）・・180g
しょうゆ・・小さじ1
筍（水煮・1cm角）・・100g
にんじん（7～8mm角）・・80g
しいたけ（1cm角）・・3枚分
ごま油・・小さじ1
Aしょうゆ・・大さじ2
A水・・大さじ4
A酒・・大さじ1
A砂糖・・小さじ2
B顆粒中華だし・・小さじ1
B煮汁・・全量
B塩・・少々
＜作り方＞
- 豚肉にしょうゆを加えてよくもみ、5分ほどおく
筍は熱湯で1分ゆでてザルに上げ、水気をしっかり拭き取る - フライパンを熱し、豚肉を入れて全体をこうばしく炒め、脂が出た場合は軽く拭き取り、ごま油・筍・にんじん・しいたけを加えて炒める
- 全体に油がなじんでしいたけがしんなりしてきたら、Aを入れてふたをし、2～3分煮て火を止め、冷ます（ここまでは前日に仕込み、冷蔵庫で保存）
- 米は洗って15分くらい浸水し、ザルに上げてしっかりと水気を切る
- （3）を鍋に入れて加熱し、かたまっていた液体が溶けたらザルに上げて具と煮汁に分ける
- 炊飯器の内釜に（4）・合わせたBを入れて水を炊飯器の目盛りの下まで入れて全体を軽く混ぜ、具材をのせて普通に炊飯する
＜ポイント＞
- 工程3では具材にしっかりと火が通っているか確認してからザルに上げてください。
- 豚バラ肉は、脂の多い部位なので出来るだけお肉がついている部分を選びましょう。
- 今回は手軽に出来るように水煮の筍を使いますが、生の筍が手に入ったら、ぜひそちらを使ってください。よりおいしく出来ます。
【栄養】
〇豚肉
豚肉は体を維持するために必要なたんぱく質をはじめ、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1は疲労回復のほか、神経の機能を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB1は熱に強く、体内での吸収率もよいのですが、水溶性のビタミンなので、煮たりゆでたりする場合は、煮汁をうまく活用した調理にするとよいですよ。
〇筍
筍はカリウムやビタミンB2・ビタミンCを含みます。
カリウムは余分なナトリウムを体外に出してくれるので、高血圧やむくみの予防効果が期待できます。
また、食物繊維も多いので、お通じを整える作用もあります。
いかがでしたか。
一日の終わりに「お弁当、おいしかったよ！」と言ってもらえたら、次に日への活力になりますね！
Text byさゆり／食育インストラクター
