段々と寒さが増してくる11月は初冬の時期でもあります。
本格的な冬が来るまでもう少し。
今回はそんな季節におすすめの「きのこ入りつくね」をご紹介します。
【お弁当作りでのポイント＆注意点】
レシピの前に、お弁当作りで大切なポイントや注意点をおさらいしましょう。
＜ポイント＞
- お弁当箱は食べる人に合ったサイズを選ぶ
- 子ども用のおかずは、ひと口ふた口で食べられる大きさがGOOD！
- お弁当箱の面積に対し主食：副菜：主菜＝3：2：1にするとバランスの取れた盛り付けに
- 赤・緑・黄・茶をベースに白・黒を加えると彩り豊かで栄養面も整いやすい
＜注意点＞
- 作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
- 水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
- おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに（食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する）
- お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをしっかり冷ます
- 暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫を
【きのこ入りつくね】
つくねと言えば鶏挽き肉が多いですが、今回は豚挽き肉で作りました。
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：25分
豚挽き肉・・・150g
お好みのきのこ（粗みじん切り）・・合わせて50g
※今回はしいたけ・まいたけを使用
玉ねぎ（みじん切り）・・30g
Aドライパン粉・・大さじ1
A塩・・小さじ1/4
A砂糖・・小さじ1/2
A酒・・小さじ1
A水・・小さじ2
片栗粉・・適量
Bみそ・・小さじ2
Bしょうゆ・・小さじ1
B砂糖・・小さじ2
Bみりん・・小さじ1
B水・・大さじ1
サラダ油・・適量
＜作り方＞
- フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎときのこを加えて炒める
焼き色がついたらバットに取り出し、冷ます - ボウルに豚挽き肉・Aを入れてよく練り、冷めた（1）を加えてさらに練ってお好みのサイズに丸める
- フライパンにサラダ油を熱して片栗粉を薄くまぶした（2）を入れ、両面にこんがりと焼き色をつけながら火を通す
- （3）に合わせたBを加えて強火で沸かし、液体にトロミがついたら、つくねにしっかりとタレを絡める
＜ポイント＞
- 豚肉のくさみを軽減するために肉だねに酒を入れています。
アルコールは加熱することで飛びますが、においがこもることがあるので、気になる場合は酒を水に置き換えても構いません。 - 表面につける片栗粉は多すぎるとタレなどの仕上がりがドロッとした感じになるので、出来るだけ薄くまぶしてください。
【栄養】
●豚肉
豚肉は体を維持するために必要なたんぱく質をはじめ、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1は疲労回復のほか、神経の機能を正常に保つ働きもあります。
ビタミンB1は熱に強く、体内での吸収率もよいのですが、水溶性のビタミンなので、煮たりゆでたりする場合は、煮汁をうまく活用した調理にするとよいですよ。
一般的な挽き肉は、スネ肉やバラ肉・もも肉などさまざまな部位を使います。
スネ肉やバラ肉などが中心の挽き肉は脂分が多いですが、うま味とコクが強いので、今回のつくねや餃子などジューシーに仕上げたいものに向きます。
ただし、加熱で脂分が溶け出るので、出来上がりの縮み率も大きいです。
一方、もも肉を多く使った赤身の挽き肉は比較的サッパリとしています。
赤身挽き肉は加熱による縮みが少ない反面、加熱し過ぎるとパサつくので、気をつけましょう。
●しいたけ＆まいたけ
しいたけ・まいたけなどのきのこ類は、エルゴステロールという成分を豊富に含みます。
エルゴステロールは日光などの紫外線を含む光に当てると骨の形成に欠かせない栄養素のビタミンDに変化します。
ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める作用があるので、すべての世代に摂っていただきたい栄養素のひとつです。
また、きのこのうま味成分であるグアニル酸は、加熱するとうま味がグッとアップしますので、今回のように一度加熱してから使うと、よりおいしくいただけます。
そのほか、まいたけには、β-グルカンという不溶性の食物繊維が豊富に含まれ、白血球やリンパ球を活性化し、がんの抑制に効果を発揮します。
いかがでしたか。
豚肉の疲労回復パワーときのこ類のうま味や豊富なビタミンDがたっぷり摂れる健康でおいしい一品をぜひ作ってみてください。
Text byさゆり／食育インストラクター
