幼児食は大人と同じ食事が食べられるようになるまでの最終ステップ。
さまざまな食の経験はその後の食人生を豊かにしてくれます。
今回は、5歳児におすすめのメニューなどをご紹介します。
【5歳児の食事の目安】
5（3～5）歳児の1日に必要なエネルギー量は、1250～1300kcalくらいです。
成人女性（30～49歳）が1日2000kcalくらいなので、1回の食事量はママの半分より少し多い程度を目安にしましょう。
しかし、食べる量はまだまだ個々の差が大きく、日によっても違うので、5～6日を目安にある程度食べていれば大丈夫！
あまり神経質にならず、身長や体重が増加しているようであれば様子を見ましょう。
気になる場合は、小児科医や市区町村の栄養士（乳幼児検診などでお世話になる市役所や区役所で働いている栄養士）に相談してみるのも方法のひとつです。
また、大人と同じ食事は濃い味つけに慣れてしまう原因となるほか、消化器官への負担も大きいので、「素材の味をいかした薄めの味つけ」を心がけて。
【食材の大きさやかたさは？】
5歳児はいよいよ幼児食も終わりを迎える時期。
4歳児と比べても格段に咀嚼力がついているでしょう。
とはいえ、それでも噛む力は大人より弱いので、子どもが食べているときに「ちゃんと噛んで飲み込めているか」など、食材の大きさやかたさに気を配りましょう。
また、「歯磨きも自分で出来る！」というお子さんが増えるかと思いますが、出来るといっても、まだ人生5年目。
お母さん･お父さんのチェックが必要です！
しっかりと確認して虫歯にならない口内環境を作ってあげて下さい。
そして歯科医の定期的なチェックも虫歯予防には大切です。
それでは5歳児におすすめ！電子レンジで簡単♪副菜レシピをご紹介します。
白菜がたっぷり食べられます。
【白菜としらすのレンジ蒸し】
＜材料（大人1人+子ども2人分）＞ 調理時間：20分
白菜・・4枚（400g）
A塩・・小さじ1/3
A砂糖・・小さじ1/2
しらす・・20g
しょうゆ・・小さじ1/2
ごま油・・小さじ1
白いりごま・・適量
＜作り方＞
- 白菜は3～4cm長さの千切りにし、Aをまぶして耐熱容器に入れる
- （1）の上にしらすをのせ、ふんわりラップをかけ、600wの電子レンジで7分加熱する
- （2）にしょうゆ･ごま油を回しかけて器に盛り付け、白ごまをふる
※幼児が食べられるよう、薄味に仕上げているので、大人は塩･こしょうで調整してください
【しらすとちりめんじゃこの違いとは？？】
しらすとちりめんじゃこは、カタクチイワシの稚魚です。
カタクチイワシは「マイワシ」や「ウルメイワシ」と同じイワシの一種で、日本で最も漁獲量の多い魚です。
生のしらすを、塩を加えて釜ゆでしただけのものを「釜揚げしらす」、釜揚げしらすを乾燥させたものを「しらす（干し）」、しらす干しをさらに乾燥させたものを「ちりめんじゃこ」といい、区別しています。
ちなみにしらすを板状にしてさらに乾燥させたものを「たたみイワシ」といいます。
【栄養は？】
しらすは、歯や骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富！
カルシウムは吸収率が低い栄養素のひとつです。
しらすにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているため、カルシウムを手軽に摂取したいときにはぴったりです。
また、たんぱく質やマグネシウム、ビタミンC、クエン酸などを含む食材と一緒に摂るとさらにカルシウムの吸収率を高めてくれますよ。
ちなみに今回のレシピで使用している白菜にはビタミンCがたっぷり。
効果が期待できそうですね。
ビタミンCは、免疫力を高めて風邪の予防や、シミのもとであるメラニンの生成を抑えて美肌づくりに役立つため、子どもにもママにも嬉しい効果が♪
また、余分なビタミンCは2～3時間で尿中に排出され、体内に蓄積されないため過剰症の心配はありません。
これからの時期、進んでとるように心がけましょう。
いかがでしたか？
これから寒さがどんどん厳しくなる時期。
しっかり食べて免疫力を高めて元気に過ごしましょう♪
Text by くまこ／食育インストラクター
